闭上双眼单腿站立
你能站多久？
如果你尝试过单腿站立
就会发现保持平衡并非易事
与血压、血脂、血糖等一样
平衡力其实是衡量健康的一项重要指标
甚至能反映长寿与否、大脑认知功能水平
以及心脑血管系统的潜在问题
01
单腿站立时间长
或预示着长寿
平衡力涉及本体感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老直接相关。此检测不仅可用于评估衰老程度，还能提示健康风险。
闭眼单腿站立能测试出人体反应能力与平衡功能，可以判断人体的老化程度，是反映长寿与否的参考指标。
无论性别、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒的人，身体可能更年轻。
展开剩余84%在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里，有一项测试是：在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。
对于50岁以上的中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。
如果你不到50岁
还坚持不到10秒
那么你可能真的要重视这个问题了
△数据来源：《国民体质测定标准（2023 年修订）》
具体方法
两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前
闭眼时单腿站立，另一腿屈膝
提脚离开地面且不与另一脚发生接触
02
平衡能力变弱
影响全身健康
平衡能力
不仅是完成各种体育活动
动态动作的基础
在维持我们日常生活中的静态稳定也必不可少
比如站立行走甚至坐着的时候
都发挥着关键作用
平衡能力不好，会影响到我们身体的方方面面：
■ 容易摔倒
身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒风险自然增高，身体就更有可能发生各种意外。
跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高。
■ 影响心血管健康
平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏需要更费力泵血，长此以往会加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。
此外，中风患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。
■ 关节、骨骼更易受伤
平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。
平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要。
■ 反应能力下降
一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。
此外，平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高30%。
03
几个小动作提高平衡能力
想要增强平衡能力
可以做做下面这些运动
需要再三提醒的是
进行平衡能力训练时
一定要保证自身的安全
一定要避免跌倒
如果你的平衡能力确实不太行
需要有人在旁边
随时准备着搀扶你
动作一：单腿站立
双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2～3组。
动作二：单腿站立进阶动作
在动作一的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组。
动作三：转圈
原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。
动作四：核心稳定性训练和下肢肌力训练
除上述专门训练平衡能力的动作外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。
对于老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。
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来源：央视新闻、科普中国
编辑：黄昕彤
校对：干光磊
责编：陈路
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